Yiyeceklerdeki Tuz Oranını Nasıl Dengeleriz?

2021-06-17(397)

Yemeklere lezzet vermesi için günlük olarak tükettiğimiz tuz hakkında her gün yeni bir tartışma yapılıyor. Bazı tuz türlerinin sağlığımız için faydalı olduğu iddia edilirken, diğerlerinin zararlı olduğu söylenmektedir. Bu yazımızda tuzun yararları ve zararlarının yanı sıra düzenli olarak tüketilmesi gereken tuz miktarı ve yiyeceklerdeki tuzun nasıl azaltılacağından bahsedeceğiz.

Günde Ne Kadar Tuz Tüketilmelidir?

Bilimsel çalışmalar, günde 5 gramdan az ve 12.5 gramdan fazla tuz tüketmenin sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu kanıtlamıştır. Ancak bu miktar sağlıklı yetişkinler için kabul edilebilir. Yüksek tansiyonu olan hastalar doktorlarına danışmalıdır. Saf tuz, sodyum klorürden (NaCl) oluşur. Bu elementlere ek olarak sofra tuzunda kalsiyum (Ca), magnezyum (Mg) ve potasyum (K) bulunabilir. Öte yandan, iyot, sağlığı korumak için çoğu sofra tuzuna özellikle eklenen bir mineraldir. İyot, normalde vücuda yiyecek ve su ile alınan yaşam için en gerekli minerallerden biridir.

Bir yetişkinin günlük iyot ihtiyacı 100 ile 150 mikrogram arasındadır. Kadınlar hamilelik ve emzirme döneminde günde 200 ila 300 mikrogram iyot tüketmelidir. Bu miktarın bir kısmı yiyeceklerle karşılanabilir, bir kısmı da su ile karşılanabilir ancak deniz ürünleri, ıspanak, şalgam, yoğurt, yumurta gibi iyottan zengin gıdaları düzenli olarak tüketmeyen kişilerde iyot eksikliği görülebilir. Ayrıca sadece su içerek iyot tüketmek de yetersizdir. İyot eksikliği ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu sorunların yaşanmaması için sofra tuzunun iyot içermesi gerektiği unutulmamalıdır. Bu sayede besinlere lezzet verilirken, günlük iyot ihtiyacının karşılanması için vücuda takviyeler verilir. İdeal miktarda iyot tüketmek için her gün kullanılan tuzun iyotlu olması önerilir. Ancak bu, daha fazla tuz yemenin daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

İyota Neden İhtiyaç Duyarız?

● İyot, boynumuzdaki tiroid bezinin hormon salgılaması için gerekli olan bir mineraldir.

● Vücut büyümesi, beyin ve sinir sistemi gelişimi için iyot gereklidir.

● Erişkinlerde iyot eksikliği, guatr hastalığının yanı sıra beden ve zihin fonksiyonlarında dengesizliklere ve bozukluklara yol açar.

● Çocukluk ve ergenlik dönemindeki iyot eksikliği, fiziksel ve zihinsel gelişimde geriliğe neden olabilir.

● Hamilelik sırasında iyot eksikliği bebeğin beyin ve vücut sağlığını olumsuz etkiler.

● Hamilelikte iyot eksikliği düşüklere, ölü doğumlara, engelli doğumlara, zeka geriliğine veya bebeklerde cüceliğe neden olabilir.

İyot eksikliğini önlemenin en iyi yolu iyotlu tuz tüketmektir. Günde 5 ila 13 iyotlu tuz tüketimi ile ortalama 150 mikrogram iyot elde edilebilir. Bu miktarlarda kullanılan iyotlu tuz tüketen kişi yüksek tansiyon hastası olmadığı sürece sağlığa zararlı değildir ve yan etkisi yoktur. Ayrıca iyot eksikliğine bağlı hastalıkların tedavisi hem zor hem de maliyetlidir. İyotlu tuz kullanmak ise hem daha güvenli hem de ucuzdur. Şunu da belirtmekte fayda var ki, yüksek ısı tuzdaki iyotu yok ettiği için tuz, pişirme işleminden sonra yemeklere ilave edilmelidir.

Tuzun Faydaları ve Zararları

Tuz, ağızdaki tat reseptörleri tarafından algılanan beş tattan biridir. Bu yüzden herkes uygun miktarda tuz içeren yiyecekleri sever. Beslenmelerinde tuz kullanmaya alışık olan kişiler, tuzsuz gıdaların veya tuz ikamelerinin tadını çıkaramazlar. Ancak dilin bu hilesi sağlık için tehlikeli olabilir. Tuzun dilimizde oluşturduğu algı dışında pek çok faydası vardır. Tuzun bu faydalarından bazıları şunlardır:

● İştahı uyarır.

● Sindirimi hızlandırmanın en basit yolu tükürük salgısını arttırmaktır. Tükürüğü arttırmanın en hızlı yolu tuz kullanmaktır.

● Vücudun asit-baz dengesini korur.

 ● Vücudun elektrolit dengesini korur.

● Minerallerin hücrelere emilimini hızlandırır.

● Vücuttaki düşük tuz içeriği kronik hastalıklara yol açabilir. Bu yüzden hiç tuz tüketmemek yanlıştır.

● İnsülin değerini düşürmeye yardımcı olan tuz, şeker hastalarının rahatlıkla tüketebileceği besinlerden biridir.

● Tansiyonu düşük olan hastalara tuzlu yiyecek ve içecekler verilerek tansiyon yükseltilebilir.

● İdrar oluşumuna ve ödem tedavisine yardımcı olur.

● Solunum, dolaşım ve bağışıklık sistemlerini güçlendirir.

● Tuz antiseptiktir, yani mikropları öldürür. Ancak yaralara doğrudan tuz uygulamak zarar verebilir.

● Kemikleri ve bağ dokusunu güçlendirir ve osteoporozun başlamasını engeller.

Tuzun bu faydalarının ancak doğru miktarda tüketilmesiyle mümkün olduğu unutulmamalıdır. Yiyeceklerde çok fazla tuz son derece tehlikeli olabilir. Aşırı tuz tüketiminin neden olduğu zararlar şunlardır:

● Hipertansiyonlu kişilerde düzensiz kalp atışı, baş ağrısı, bulanık görme, burun kanaması, baş dönmesi, aşırı terleme gibi semptomların gelişmesine neden olabilir.

● Böbrek yetmezliğine neden olabilecek böbrek hastalığına neden olabilir.

● Tuz tansiyonu yükseltir. Yüksek tansiyonu olan kişilerde ani tansiyon artışlarını tetikleyebilir. Bu durumun tekrar tekrar ortaya çıkması, hipertansiyon denilen hastalığı kronik hale getirebilir.

● Başta kalp krizleri olmak üzere çeşitli kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir.

● Midenin koruyucu tabakasına zarar verme ve bunun sonucunda midede iltihaplanma ve ülser oluşum riskini artırma potansiyeline sahiptir.

● Sinir sisteminin baskılanmasına veya epileptik nöbetlere yol açabilir.

● Felce neden olabilir.

Yiyeceklerdeki Tuz Nasıl Nötralize Edilir?

Görüldüğü gibi aşırı tuz alımı ölümle sonuçlanabilecek çok ciddi hastalıklara neden olabilmektedir. Yanlışlıkla veya alışık olduğunuz beslenme nedeniyle yemek pişirirken çok fazla tuz eklerseniz, aşırı tuzlu yiyeceklerin tuz oranını dengelemek için uygulayabileceğiniz birkaç yöntem vardır. Bu teknikleri kullanarak daha lezzetli ve sağlıklı yemekler yiyebilirsiniz. Aşırı tuzlu yiyecekleri düzeltmenin en yaygın ve garantili yolu patates kullanmaktır. Patateslerin lifli yapısı, fazla tuz ve suyu emmelerine yardımcı olur. Nişastası da açığa çıkar ve bu nedenle doğal bir kıvam arttırıcı görevi görür.

Oranlar, yemeğin ne kadar tuzlu olduğuna bağlı olarak değişir, ancak orta boy bir patates, bir tencere aşırı tuzlu yemek için yeterli olacaktır. Patatesi soyun ve bütün veya kabaca dilimlenmiş olarak tencereye koyun. Yemekte çok fazla tuz varsa daha fazla patates ekleyebilirsiniz. Patatesler hem tuzu hem de suyu emdiği için bu aşamada yemeğin içindeki su miktarını da biraz artırmalısınız. Patatesleri tencereye ekledikten yaklaşık 15 dakika sonra çıkarabilirsiniz. Patatesleri çıkarmadan önce yemeğin tadının güzel olduğundan emin olun. Yemek zaten çok tuzluysa, patatesleri birkaç dakika daha pişirin.

Pirinç de patates gibi nişastalı yapısından dolayı fazla tuzu emer. Pirinç, yiyeceklerin lezzetini değiştirmez ve tuzluluk seviyesini de düşürür. Pirinci yemek istemiyorsanız tülbent sarıp tencereye koyun. Tencerenizin boyutuna bağlı olarak, fazla tuzlu yiyecekleri düzeltmek için yemeğinize 1 avuç veya 1 çay bardağı pirinç ekleyebilirsiniz.

Yemeklerdeki tuz yoğunluğu sirke ve limon kullanılarak da azaltılabilir. Sirke ve limonun asitliği, tuzun alkali yoğunluğunu dengeler. Asitlik arttıkça tuzluluk azalır. Ancak unutulmamalıdır ki sirke ve limon hem keskin bir tada sahiptir hem de eklendiğinde yemeğin tadını kaçınılmaz olarak değiştirecektir. Bu yöntem, tencere yemekleri yerine salatalarda daha etkili olabilir. Sirke eklemek isterseniz 1 yemek kaşığı; Limon suyu eklemek isterseniz bir kase salata için 3-4 damla yeterli olacaktır.

Çorbadaki tuzu azaltmanın en kolay yolu onu biraz daha su ile tekrar pişirmek. Ancak bu yöntem çorbanın tadını bozabilir. Çorba etle uyumlu ise çorbaya biraz et ekleyip tekrar pişirebilirsiniz.